Sportler schwören auf sie nach dem Training, Partygänger als erste Hilfe nach dem Feiern: Elektrolytpulver und -getränke. Aber was sind Elektrolyte überhaupt und wozu brauchst du sie? Das erfährst du hier.
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Teilchen, die in Flüssigkeiten gelöst elektrisch geladen sind. Sie werden auch als Mineralstoffe oder Blutsalze bezeichnet und zählen zu den wichtigsten Bausteinen für einen gesunden Organismus. Elektrolyte befinden sich im Körperwasser, Urin, Blut und Schweiß, werden über den Dünndarm aufgenommen und über die Niere ausgeschieden. Sie regulieren den Säuren-Basen-Haushalt des Blutes, leiten elektrische Reize zwischen Muskel- und Nervenzellen weiter, verteilen Wasser im Körper und unterstützen den Aufbau von Knochen und Zähnen.
Du merkst, ohne sie läuft praktisch nichts.
Positiv geladene Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Negativ geladene Elektrolyte sind Chlorid und Phosphat. Für deine Körperfunktionen befinden sie sich idealerweise im Gleichgewicht.
Wie kann ich Elektrolyte zu mir nehmen?
Im normalen Alltag helfen dir elektrolytreiche Nahrung und Wasser deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Du holst sie dir einfach über’s Essen und Trinken, denn der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen.
Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor findest du beispielhaft in vielen Milchprodukten, Vollkornprodukten, Nüssen, Eiern, Fleisch, Fisch, Steinobst und Hülsenfrüchten. Natrium und Chlorid ergeben zusammen Kochsalz.
Bei den Getränken greifst du am besten zu Mineralwasser oder heimischen Leitungswasser, denn diese beinhalten von Natur aus Elektrolyte. In Tafelwasser - also aufbereitetem Trinkwasser - sind sie allerdings nicht zu finden.
Wie kommt es zum Elektrolytmangel?
Gerät dein Elektrolythaushalt aufgrund einer zu geringen Elektrolytkonzentration aus dem Gleichgewicht, nennen wir das Elektrolytmangel. Dabei wird zwischen relativem und absolutem Mangel unterschieden. Meist ist der Elektrolytmangel relativ und auf eine Veränderung des Flüssigkeitshaushaltes zurückzuführen. Denn beim Flüssigkeitsverlust verliert der Körper neben Wasser eben auch Elektrolyte. Das passiert etwa durch Schwitzen beim Sport, bei anstrengender Arbeit, in der Sauna, an heißen Tagen oder als begleitende Krankheitssymptome wie Erbrechen oder Durchfall. Auch harntreibende Medikamente, Abführmittel oder Alkoholkonsum spielen hier eine Rolle.
Beim absoluten Mangel fehlt es deinem Körper grundsätzlich an einer bestimmen Menge eines oder mehrerer Elektrolyte.
Woran erkenne ich einen Elektrolytmangel?
Die Anzeichen eines Elektrolytmangels sind abhängig von dem betroffenen Elektrolyt. Meist betrifft ein Ungleichgewicht gleich mehrere Elektrolyte, denn diese beeinflussen sich gegenseitig in ihrem Gleichgewicht. Erste Symptome können Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Verwirrung oder Kopfschmerzen sein. Um einen Elektrolytmangel richtig festzustellen braucht es einen Bluttest. Hier ist also auch immer dein Arzt der beste Ansprechpartner.
Was bringen Elektrolytgetränke?
Bei einem relativen Mangel durch hohen Flüssigkeitsverlust heißt es schnell wieder hydrieren und den Elektrolythaushalt auffüllen. Das erreichst du mit Elektrolytgetränken besser als nur mit purem Wasser. Dazu zählen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen wie isotone Sportgetränke und unser leicht hypotoner Hydration Helper®. Er verbessert deine Wasseraufnahme und bringt deinen Elektrolythaushalt wieder in Balance. Im Gegensatz zu vielen Isodrinks enthält er aber nur eine minimal notwendige Zuckermenge von 2 g pro 100 ml.
Kann ich auch zu viele Elektrolyte zu mir nehmen?
Theoretisch ja. Das klassische Beispiel ist zu viel Natriumchlorid, also Salz im Essen, das den Blutdruck erhöhen kann. Als gesunder Mensch ist das aber kein Problem, denn dann werden überschüssige Elektrolyte einfach über die Niere und damit den Urin ausgeschieden. Meist - besonders nach dem Sport - geht es um den Elektrolytausgleich und darum verlorene Elektrolyte wieder zuzuführen.
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Elektrolyten findest du übrigens in den Referenzwerten der EU und auf der Packungsbeilage deiner Elektrolytpulver und -getränke.
Die wichtigsten Elektrolyte und ihre tägliche Zufuhr*
