Elektrolyte: Bedeutung für Flüssigkeitshaushalt und Gesundheit.

Elektrolyte zählen zu den wichtigsten Bausteinen des menschlichen Organismus. Unser Wasser-Elektrolyt-Haushalt beeinflusst wesentlich unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Der Körper kann Elektrolyte aber nicht selbst herstellen und muss sie täglich über Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen. Erfahre hier, wie du deinen Körper optimal mit Elektrolyten versorgt.

Was sind Elektrolyte

Elektrolyte sind Teilchen, die in Flüssigkeiten gelöst elektrisch geladen sind. Sie werden auch als Mineralstoffe oder Salze bezeichnet. Elektrolyte halten den Säuren-Basen-Haushalt des Blutes stabil, regulieren über elektrische Reize die Muskel- und Nervenfunktion, unterstützen den Aufbau von Knochen und Zähnen und sind entscheidend für die Flüssigkeitsverteilung und den Wasserhaushalt verantwortlich. 

Essentielle Elektrolyte im Körper sind positiv geladenes Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium sowie negativ geladenes Chlorid, Bicarbonat und Phosphat. Wie Vitamine und Spurenelemente zählen sie zu den wichtigsten Bausteinen für einen gesunden Organismus. Da Elektrolyte nicht selbst vom Körper hergestellt werden können, müssen sie über Getränke und Lebensmittel aufgenommen werden. Durch den Dünndarm gelangen sie dann dorthin, wo sie gebraucht werden. 

Der Körper ist stets bemüht, die Konzentration an Elektrolyten innerhalb und außerhalb von Zellen anzugleichen. Im Idealfall befindet er sich in einem Elektrolytgleichgewicht. Der wichtigste Regulator für den Elektrolythaushalt ist die Niere. Durch sie werden überschüssige Mengen an Elektrolyten über den Urin ausgeschieden. So bleibt der Organismus im Gleichgewicht.

Wasser-Elektrolyt-Haushalt

Der menschliche Körper besteht zu über 50 % aus Wasser und benötigt es in allen Bereichen für die richtige Funktion. Zwei Drittel des gesamten Körperwassers befinden sich in den Zellen, ein Drittel in den Zellzwischenräumen und im Blut. Elektrolyte sind dabei für die Verteilung des Wassers zuständig. Sie bewegen sich aktiv in Zellen hinein und hinaus, um so ihren Wasseranteil zu regulieren und im Gleichgewicht zu halten.

Dieser Vorgang heißt Osmose und ist abhängig vom osmotischen Druck, also der Elektrolytkonzentration im Wasser einer Zelle im Verhältnis zu der im Zellzwischenraum. Bei erhöhtem Druck ist die Elektrolytkonzentration zu hoch und Wasser strömt in die Zelle, um diese zu senken. Umgekehrt fließt Wasser bei zu niedriger Konzentration hinaus. Dieses komplexe System wird als Wasser- und Elektrolythaushalt bezeichnet. Aus diesem Grund ist es für den Körper lebenswichtig neben purem Wasser auch reichlich Elektrolyte zu erhalten. 

Elektrolyte & Dehydrierung

Gerät dein Elektrolythaushalt aufgrund einer zu geringen Elektrolytkonzentration aus dem Gleichgewicht kommt es zum Elektrolytmangel. Dies ist in der Regel auf einen von drei Gründen zurückzuführen: eine langfristige zu niedrige Zufuhr von Elektrolyten, ein unnatürlich hoher Verlust von Elektrolyten oder eine Störung der Organe wie der Niere, die für die Regulierung verantwortlich sind. Anzeichen eines Elektrolytmangels sind niedriger oder erhöhter Blutdruck, Schwindel, Verstopfung, Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen. Ärzte erkennen eine Elektrolytmangel anhand einer Blut- oder Urinanalyse. Da sich die Elektrolyte in ihrem komplexen Gleichgewicht gegenseitig beeinflussen, werden in der Regel mehrere Werte (u.A. Natrium, Kalium, Kalzium) bestimmt. Der Elektrolytmangel wird in relativem und absolutem Mangel unterteilt. Beim absoluten Mangel fehlt es deinem Körper grundsätzlich an einer bestimmen Menge eines oder mehrerer Elektrolyte. In den meisten Fällen ist der Mangel aber relativ und auf eine Veränderung des Flüssigkeitshaushaltes zurückzuführen. 

Elektrolytmangel und Dehydrierung sind dadurch eng miteinander verknüpft. Eine Dehydrierung bezeichnet die Austrocknung des Körpers. Das passiert durch eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme, plötzlich hohe Flüssigkeitsverluste zum Beispiel durch starkes Schwitzen, Durchfall, Erbrechen, Alkoholkonsum, harntreibenden Medikamenten, aber auch einem Blutverlust oder Verbrennungen. Bei Flüssigkeitsverlust verliert dein Körper neben Wasser immer auch Elektrolyte. Werden diese nicht ausgeglichen, setzt die Dehydrierung ein. Dies hat unter anderem negative Auswirkungen auf deine sportliche und geistige Leistung, dein äußeres Erscheinungsbild und deine Verdauung. Das erste Warnsignal einer beginnenden Dehydrierung ist übrigens dein Durstgefühl.

Anzeichen für eine Dehydrierung sind: 

Durch orale Rehydrationslösungen (Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen) werden Flüssigkeitsverluste schnell wieder ausgeglichen. In Extremfällen muss eine Dehydrierung per Infusion behandelt werden.

Elektrolyte im Alltag

Im normalen Alltag verliert der Körper etwa 1 Liter Flüssigkeit über die Atmung und Haut ohne sichtbare Schweißbildung. Auch wenn du dich kaum bewegst oder schläfst. Dazu kommen rund 1,5 Liter über den Harn. Gerätst du durch Sport, Hitze, Nervosität oder Fieber ins Schwitzen erhöht sich der Flüssigkeits- und damit Elektrolytverlust. Alkohol oder kalte, trockene Luft im Winter entziehen dem Körper ebenso Wasser und Elektrolyte. Ein weiterer Faktor ist die Atmung über Mund oder Nase. Durch Mundatmung, etwa beim längeren Tragen einer Maske entweicht mehr Flüssigkeit. Deshalb wird deine Maske auch irgendwann feucht und sollte gewechselt werden. Viel und regelmäßig trinken, sowie eine elektrolytreiche Ernährung sind deshalb besonders wichtig. Bei erhöhtem Bedarf kannst du deinen Körper zusätzlich mit einer Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung für schnelle Wasseraufnahme unterstützen.

Der Flüssigkeitsbedarf des Körpers. Wie viel Wasser soll ich trinken?

zum Artikel

Elektrolyte & Sport

Wenn beim Sport der Schweiß läuft, gehen auch essentielle Elektrolyte verloren. Im Schnitt verliert der Körper zwischen 0,5 und 1 Liter Flüssigkeit pro Sportstunde. Entscheidend über die tatsächliche Menge sind Länge und Intensität des Trainings. Mit steigendem Flüssigkeitsverlust fällt deine Leistung ab, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Kopfschmerzen können die Folge sein. Spätestens dann heißt es schnell Rehydrieren. Bei längeren intensiven Trainingseinheiten ist es zudem ratsam zwischendurch zu trinken. 

Sportgetränke wie Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen helfen dir, deinen Körper schneller mit Wasser zu versorgen und verlorene Elektrolyte wieder aufzunehmen. Das ist wichtig, denn Elektrolyte wie Magnesium und Kalium unterstützen auch deine Muskelfunktion. Du fühlst dich schneller wieder fit und verkürzt Regenerationsphasen. Die Mischung aus Natrium (Elektrolyt) und Glucose (Kohlenhydrat) sorgt dafür, dass Wasser und Mineralstoffe schneller durch die Darmwand ins Blut gelangen. 

Wie schnell Wasser aufgenommen wird, entscheidet der osmotische Druck des Getränks. Hier beschreibt dieser die Anzahl der Nährstoffteilchen des Getränks im Verhältnis zum Blut. Bei isotonen Getränken ist diese Anzahl genau gleich und das Wasser wird schnell aufgenommen. Um die gleiche Teilchenkonzentration zu erreichen, wird dem Getränk aber viel Glukose, also Zucker, hinzugefügt, denn zu viel Natrium würde sehr salzig schmecken. Leicht hypotone Getränke haben hingegen eine geringere Teilchenkonzentration. Dadurch strömt das Wasser noch schneller ins Blut und braucht dafür nur ganz wenig Zucker. Ein bisschen Zucker ist für die schnelle Hydrierung nämlich notwendig. Zuckerfreie Elektrolytgetränke können diesen Effekt aufgrund der fehlenden Glucose nicht erreichen. 

Isotonisch. Hypertonisch. Hypotonisch. Welche Getränke hydrieren besser?

zum artikel

Elektrolyte & Alkohol

Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Je flüssiger die Nacht, desto ausgetrockneter bist du am nächsten Tag. Denn Alkohol hemmt die Ausschüttung des Hormons Vasopressin. Dieses reguliert den Wasserhaushalt der Niere und damit die Menge an Wasser, die ausgeschieden wird. Durch den Alkoholkonsum sinkt dieser Hormonspiegel, die Niere scheidet mehr und mehr Wasser aus und du musst öfter auf die Toilette. Es kommt zu einem erhöhten Wasser- und Elektrolytverlust und damit typischen Kater-Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. Auch der Abbau des Alkohols über die Leber ist für den Körper ganz schön anstrengend, weswegen du bei zu schnellem Konsum ins Schwitzen gerätst. Dadurch verlierst du noch mehr Elektrolyte und das Unwohlsein verstärkt sich. Das ist auch der Grund für das Phänomen des Nachdursts, wenn du nach dem Feiern plötzlich richtig durstig wirst. Mit Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken, wie sie auch Sportler verwenden, bringst du deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schnell wieder ins Gleichgewicht. Das Elektrolyt Zink hilft deiner Leber zudem beim Abbau des Alkohols.

Elektrolyte & Schwangerschaft

In der Schwangerschaft steigt der Flüssigkeitsbedarf des Körpers aufgrund des erhöhten Blutvolumens und der Weitung der Blutgefäße an. Viel trinken wird noch wichtiger. Schwangerschaftsübelkeit führt jedoch häufig zu starken Flüssigkeits- und damit Elektrolytverlusten. Mehr als die Hälfte aller Frauen leidet während der ersten 20 Schwangerschaftswochen unter Übelkeit und Erbrechen. Mit Rehydrationslösungen wie Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken kannst du Verluste schnell wieder auszugleichen. Rund 2 % der werdenden Mütter sind von einer besonders schwerwiegenden Form der Schwangerschaftsübelkeit betroffen. Bei mehrmaligem starken Erbrechen pro Tag spricht die Medizin von Hyperemesis gravidarum. Dies führt zur Störung des Elektrolythaushaltes, Dehydrierung des Körpers und sollte unbedingt von einem Arzt behandelt werden.

Elektrolyte aufnehmen

Im normalen Alltag helfen dir elektrolytreiche Nahrung und Wasser deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Du holst sie dir einfach über’s Essen und Trinken. 

Obst und Gemüse sind gute Lieferanten vieler Mineralstoffe. Magnesium und Kalzium findest du besonders in Milchprodukten und Nüssen. Kalium in Vollkorngetreide und Fisch. Eisen und Phosphat in Fleisch und Hülsenfrüchten. Natrium und Chlorid ergeben zusammen Kochsalz.

Bei den Getränken greifst du am besten zu Mineralwasser oder heimischem Leitungswasser, denn diese beinhalten von Natur aus Elektrolyte. Bicarbonat ist als Salz der Kohlensäure in Mineralwasser enthalten. In Tafelwasser, also aufbereitetem Trinkwasser, sind allerdings keine Elektrolyte. 

Elektrolytprodukte

Nach intensiven Sporteinheiten, langen Partynächten oder starken Flüssigkeitsverlusten im Alltag helfen dir Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schneller wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Im Gegensatz zu reinen Elektrolytpräparaten verbessern sie zusätzlich die Wasseraufnahme und bieten somit eine ganzheitliche Lösung. Die Auswahl der Getränke und die Unterschiede in ihrer Funktionalität sind allerdings groß. Entscheidend ist die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe, der Zuckergehalt, das Mischverhältnis mit Wasser und der tatsächliche Elektrolytgehalt. 

Mit dem Hydration Helper® vereint Hydraid® echte Funktion mit natürlichem Fruchtgeschmack. Die leicht hypotone Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung basiert auf der Formel der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Orale Rehydrationslösungen (ORS) und wurde nach den neuesten Erkenntnissen zur Wasseraufnahme des Körpers entwickelt. Ein Stick wird einfach mit 400 ml Wasser gemischt und langsam getrunken. Der Mix aus minimalem Zuckergehalt von 2 g pro 100 ml und maximaler Elektrolytanzahl von 800 mg sorgt für eine schnelle Rehydrierung und Ausgleich des Flüssigkeits-und Elektrolythaushaltes. Und das ohne künstliche Aromen, buntem Farbstoff oder sonstigen Zusatzstoffen, die dein Körper nicht braucht. Du fühlst dich schneller wieder fit und bist bereit für deine nächste Challenge. 

*Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Wasseraufnahme während körperlicher Betätigung. Magnesium trägt zu einem Elektrolytgleichgewicht bei. Vitamin C und B12 tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin B5 trägt zur normalen geistigen Leistung, Zink zur normalen kognitiven Funktion bei.