Der Flüssigkeitsbedarf des Körpers. Wie viel Wasser soll ich trinken?

Trink mehr Wasser! Das hast du bestimmt schon mehr als einmal gehört. Nicht zu unrecht: 50% der Deutschen trinken zu wenig. Wie viel wir pro Tag trinken sollen, lässt sich aber gar nicht so pauschal beantworten. Hier erfährst du alles über deinen individuellen Flüssigkeitsbedarf. 

Die Funktion von Wasser im Körper

Dein Körper besteht je nach Alter und Geschlecht aus bis zu 70 % Wasser. Männer haben dabei von Natur aus einen etwas höheren Anteil als Frauen, wobei mit zunehmendem Alter unser Wassergehalt sinkt. Sind es bei Babys noch rund 80 %, haben Senioren nur mehr etwa 50 %. 

Der Wasseranteil im Körper

Im Körper erfüllt Wasser eine Reihe von lebenswichtigen Aufgaben. Es ist ein Lösungsmittel für viele Stoffe und das Transportmedium für Nährstoffe und Sauerstoff. Zusätzlich regelt Wasser deine Körpertemperatur und dient als Kühlmittel bei Hitze und körperlicher Anstrengung. Als wesentlicher Bestandteil von Zellen und Gewebe gibt Wasser deinem Körper auch seine Form.

Kein Wunder also, dass dein Flüssigkeitshaushalt und deine Gesundheit eng miteinander verbunden sind. 

Dein Flüssigkeitsbedarf im normalen Alltag

Damit dein Körper alle lebensnotwendigen Funktionen ausführen kann, muss sein Flüssigkeitshaushalt gut ausgeglichen sein. Im normalen Alltag verliert der Körper etwa 1 Liter Flüssigkeit über Atmung und Schweiß und 1,5 Liter über den Harn. Und zwar auch dann, wenn du dich kaum bewegst oder schläfst. Durch Getränke und wasserhaltige Lebensmittel nimmst du wieder Flüssigkeit zu dir zu. Als Faustregel für einen gesunden Erwachsenen gilt:


35 ml Wasser x Körpergewicht in kg = Flüssigkeitsbedarf im normalen Alltag

Übersicht Flüssigkeitsbedarf nach kg bei gesunden Erwachsenen

Wie viel Flüssigkeit du tatsächlich pro Tag zu dir nehmen sollst, ist neben deinem Alter aber von vielen Faktoren wie deiner körperlichen Aktivität, den klimatischen Bedingungen und etwaigen Erkrankungen wie Diabetes abhängig.

Dein Flüssigkeitsbedarf bei körperlicher Aktivität

Bist du viel unterwegs, treibst Sport oder verrichtest anstrengende körperliche Arbeit erhöht sich dein Flüssigkeitsverlust auf bis zu mehrere Liter pro Tag. Wie viel extra Flüssigkeit du dann zu dir nehmen solltest, hängt grob mit dem Kilokalorienverbrauch zusammen: Pro verbrauchte Kcal = 1 ml Flüssigkeitsbedarf

Ein Beispiel: Bei einem 10 km Lauf verbrennt ein Läufer mit 70 kg rund 700 kcal und braucht dadurch rund 700 ml Flüssigkeit extra.

Durch Schwitzen verliert der Körper neben Wasser aber immer auch wichtige Mineralstoffe. Die größten Verluste verzeichnen Natrium und Chlorid, gefolgt von Kalium, Kalzium und Magnesium. Das sind essentielle Elektrolyte, die dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren und du, um dich wohl zu fühlen. Wenn du noch mehr über die Wichtigkeit von Elektrolyten wissen möchtest, dann lies gerne unseren Magazineintrag dazu und klick hier.

Besonders nach körperlicher Betätigung gilt es also nicht nur viel Wasser zu trinken, sondern auch den Elektrolythaushalt bestmöglich wieder aufzufüllen. Dabei helfen dir Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen wie der Hydration Helper®, die deine Wasseraufnahme verbessern und dich mit den essentiellen Elektrolyten versorgen. So wirkst du aktiv einem Flüssigkeitsmangel entgegen. Der kann nämlich ganz schön unangenehm werden. 

Anzeichen und Folgen von Flüssigkeitsmangel 

Bekommt der Körper zu wenig Wasser trocknet er aus. Dieser Vorgang wird als Dehydrierung bezeichnet. Die Ursachen dafür liegen nicht nur bei einer zu geringen regelmäßigen Flüssigkeitsaufnahme. Plötzlich hohe Flüssigkeitsverlusten z.B. durch starkes Schwitzen, Durchfall, Erbrechen, harntreibenden Medikamenten aber auch einem Blutverlust oder Verbrennungen tragen ebenso dazu bei. Das erste Warnsignal einer beginnenden Dehydrierung ist das Durstgefühl. Dieses tritt bei manchen Menschen bereits ab einem Flüssigkeitsmangel von ca. 0,5 % des Körpergewichts ein, bei anderen wiederum erst deutlich später bei 2-3%. Dann hast du schon oft einen Liter verloren. Fehlendes Wasser in deinem Körper macht sich auf vielen Wegen bemerkbar: 

Anzeichen von Flüssigkeitsmangel (Dehydrierung)

Auch Gewichtszunahme kann ein Anzeichen einer regelmäßigen leichten Dehydrierung sein. Nicht selten verwechseln wir Durst mit Hunger und greifen zu Snacks anstatt unserem Körper kalorienarme Flüssigkeit zuzuführen. Ab einem Flüssigkeitsverlust von rund 15 % ist eine Dehydrierung lebensgefährlich. Dann muss zügig und unter Berücksichtigung aller Vorerkrankungen mit passenden intravenösen Infusionen therapiert werden, um den Wasser- und Elektrolythaushalt wieder in Balance zu bringen. Ist gerade keine optimale medizinische Versorgung in der Nähe, muss versucht werden mit oralen Rehydratationslösungen die Flüssigkeitsverluste auszugleichen.


So trinkst du richtig

Damit es gar nicht zur Dehydrierung kommt, zeigen wir dir jetzt, wie du deinen Körper richtig mit Wasser versorgst. Obwohl unser Körper zum größten Teil aus Wasser besteht, kann er keine größeren Wasserreserven anlegen und ist darauf angewiesen, dass wir regelmäßig trinken. Den ganzen Tag nichts trinken und dann einen Liter Wasser reinkippen, gibt deinem Körper zwar Wasser zurück, für dein Wohlbefinden zählt aber die Regelmäßigkeit. Am besten trinkst du immer wieder ein paar Schlucke und vermeidest es so in die Dehydrierungphasen zu rutschen. 

Dehydrierungsphase nach Trinkhäufigkeit


Falls du dich jetzt fragst, ob du auch zu viel Wasser trinken kannst: theoretisch ja. Eine zu hohe Menge an Flüssigkeit, die zu wenig Natrium enthält, verdünnt das Blut sehr stark. Bei gesunden Erwachsenen hat das aber nur selten negative Einflüsse, da riesige Wassermengen getrunken werden müssten (über 12L).

Da gilt eher der Grundsatz:
Lieber zu viel Wasser trinken, als zu wenig.